คอลลาเจน (Collagen) ถือเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกาย เป็นส่วนประกอบของโครงสร้างผิวหนัง กระดูก กล้ามเนื้อ เอ็นต่างๆ ถึงร้อยละ 75 โดยทำหน้าที่เป็นตัวประสานเซลล์และเนื้อเยื่อ คอลลาเจนสามารถสร้างขึ้นเองได้ตามธรรมชาติ ใยคอลลาเจนนอกจากจะช่วยสร้างความแข็งแรงของผิวหนังแล้ว ยังสามารถช่วยรักษาความยืดหยุ่น ทำให้ผิวดูกระชับและมีความนุ่มนวล นอกจากนี้คอลลาเจนเสริมสร้างกระดูก เส้นใยของเลือด ฟัน และเล็บ ให้แข็งแรงอีกด้วย
วิธีการเลือกทานอาหาร ที่ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน
-
อาหารที่เป็นแหล่งของ วิตามินซี เอ และอี
- กินอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามิน ซี เพราะวิตามิน ซี ช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน และถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่ช่วยชะลอการสลายของคอลลาเจน โดยแหล่งของวิตามิน ซี คือ ผักและผลไม้ต่าง ๆ เช่น ฝรั่ง ผักคะน้า บรอกโคลี สตรอเบอร์รี่ ส้ม แอปเปิ้ลแดง มะนาว เบอร์รีชนิดต่าง ๆ เป็นต้น
- กินอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามิน เอ เพราะวิตามิน เอ ช่วยกระตุ้นการเติบโตของไฟโบรบลาสต์ (fibroblast) ที่มีหน้าที่สร้างคอลลาเจนและอิลาสตินของร่างกาย ที่ทำให้ผิวพรรณยังเต่งตึง โดยแหล่งอาหารที่มีวิตามิน เอ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ผักที่มีสีเขียวเข้มและสีเหลืองส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แครอทมะละกอสุก เป็นต้น
- กินอาหารที่เป็นแหล่งวิตามิน อี เพราะวิตามิน อี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำงานคู่กับวิตามิน ซี โดยแหล่งของวิตามิน อี คือ น้ำมันพืชต่าง ๆ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังพบใน อัลมอนด์ อาโวคาโด มะม่วง กีวี เป็นต้น
-
กรดไขมันโอเมก้า
กรดไขมันโอเมก้า จัดว่าเป็นแหล่งสร้างคอลลาเจนจากธรรมชาติที่ดีอีกตัวหนึ่งเลยก็ว่าได้ เพราะสามารถช่วยเติมเต็มร่องลึกของเซลล์ผิวที่ได้รับความเสียหายได้ดี สามารถรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้าได้จากปลาแซลมอน, ทูน่า, อะโวคาโด และอัลมอนด์
-
ผัก และผลไม้ที่มีสีแดง
เน้นทานผัก ผลไม้ที่มีสีแดง เพราะมีสารไลโคปีนสูง สามารถช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนได้ดีมาก มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดริ้วรอยระหว่างวัย โดยไลโคปีนทำหน้าที่เป็นครีมกันแดดตามธรรมชาติ ช่วยปกป้องผิวจากการถูกแดดทำร้าย ในขณะเดียวกันยังช่วยเพิ่มคอลลาเจนอีกด้วย
-
ตระกูลถั่วเหลือง
การทานถั่วเหลืองทุกชนิดไม่ว่าจะเป็น น้ำเต้าหู้, นมถั่วเหลือง, เต้าหู้สด มักประกอบไปด้วยเจนิสติน (Genistein) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ไอโซฟลาโวน (Isoflavone) สามารถช่วยเร่งการผลิตคอลลาเจน ช่วยป้องกันเอนไซม์ MMPs จึงทำให้ผิวพรรณเต่งตึง กระชับ ลดปัญหาผิวแก่ได้
-
เน้นทานกระดูกอ่อน หรือน้ำต้มซุปกระดูก
ไม่ว่าจะเป็นกระดูกอ่อนหมู กระดูกอ่อนไก่ ต่างก็มีคอลลาเจนปะปนอยู่กับโปรตีน สามารถสังเกตคอลลาเจนที่ลอยขึ้นมาเป็นวุ้นจากน้ำต้มกระดูกที่ทิ้งไว้จนเย็นได้ หากใครไม่ชอบรับประทานกระดูกอ่อนสามารถเลือกทานแต่น้ำต้มซุปกระดูกได้ ไม่ว่าจะเป็นซุปจากกระดูกวัว, ซี่โครงหมู, โครงไก่ และก้างปลา ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ และโปรตีนที่ปราศจากไขมันสูง ซึ่งดีต่อผิวพรรณ
การทานคอลลาเจนให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสามารถทำได้โดยการพิจารณาปัจจัยหลายอย่างดังนี้
- ปริมาณที่เหมาะสม โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคคอลลาเจนประมาณ 10-20 กรัมต่อวัน เพื่อช่วยในการปรับปรุงสุขภาพของผิวหนังและข้อต่อ แต่ก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุขภาพ และคำแนะนำของแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณด้วย
- ระยะเวลาการทาน คอลลาเจนควรทานเป็นประจำทุกวันและอาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนกว่าจะเห็นผลที่ชัดเจน การใช้อย่างต่อเนื่องคือกุญแจสำคัญ
- รับประทานร่วมกับวิตามิน C วิตามิน C เป็นสารตั้งต้นที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจนในร่างกาย การรับประทานคอลลาเจนร่วมกับอาหารที่มีวิตามิน C จะช่วยให้การดูดซึมและประสิทธิภาพการใช้งานของคอลลาเจนเพิ่มขึ้นรับประทานพร้อมอาหารหรือน้ำ คอลลาเจนบางชนิดอาจดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับอาหาร ในขณะที่บางชนิดออกแบบมาเพื่อดูดซึมได้ดีเมื่อทานโดยไม่มีอาหาร ดังนั้นควรตรวจสอบข้อมูลจากผู้ผลิตให้ดีๆ
- ควรเลือกทานคอลลาเจนจากแหล่งที่มีคุณภาพ ซึ่งคอลลาเจนมีหลายชนิดและมาจากหลายๆ แหล่ง เช่น ปลา หรือแม้กระทั่งแหล่งพืชสำหรับคอลลาเจนที่ไม่ได้มาจากสัตว์ ควรเลือกคอลลาเจนที่มีการรับรองจากหน่วยงานที่น่าเชื่อถือ มีมาตราฐาน ผ่านมีอย. และผ่านการทดสอบด้านคุณภาพ
- จำเป็นต้องตรวจสอบส่วนผสมอื่นๆ ให้ละเอียดโดยส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น น้ำตาล หรือสารกันบูด
บทสรุป
ทั้งนี้คอลลาเจนในร่างกายจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถนำไปสู่ปัญหาต่างๆ ได้ เช่น ปัญหาริ้วรอย, ปัญหาข้อต่อ และการสูญเสียความยืดหยุ่นของผิว ดังนั้นจึงการเสริมคอลลาเจนผ่านการทานอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์คอลลาเจนเสริมสร้างกระดูก และบำรุงผิวอาจช่วยในการชะลออาการเหล่านี้ได้ค่ะ
